Cāļa virtuve

http://virtuve.calis.lv/noderigi/arstnieciskais-uzturs/dietologija/vitamini-uztura/

Vitamīni uzturā

A vitamīns (retinols) — paaugstina organisma pretošanās spējas no dažāda veida saslimšanām un apkārtējās vides kaitīgās iedarbības, stiprina redzi, smadzeņu un nervu šūnas, aizsargā ādu un gļotādu no iekaisumiem, veicina kaulu un zobu veidošanos, mazina nepatīkamās sajūtas mēnešreižu laikā.Tas ir taukos šķīstošs vitamīns.

Nozīmīgākie A vitamīna avoti uzturā:

 Uzturlīdzeklis

A vitamīna daudzums (mg %) 

 zivju eļļa

19,00 

 liellopu aknas

15,00

 olas

 0,70

 sviests

 0,60

 krējums

 0,30

 siers

 0,20

 pilnpiens

 0,05

 gaļa

 0,01

A2 vitamīns (dehidroretinols) — iedarbojas līdzīgi kā A vitamīns, taču ir daudz vājāks.

Nozīmīgākie A2 vitamīna avoti uzturā ir: dzīvnieku aknas un saldūdens zivis.

B vitamīnu komplekss veicina ogļhidrātu, tauku un olbaltumvielu vielmaiņu, stiprina nervu sistēmu, labvēlīgi iedarbojas uz barības vielu uzsūkšanos zarnu traktā, aizsargā no saslimšanas ādu, matus, acis, mutes gļotādu un aknas.

B1 vitamīns (tiamīns) — stiprina asinsrites un nervu sistēmu, aktivizē sirds muskulatūras, kā arī zarnu trakta darbību, veicina ķermeņa augšanu, piedalās ogļhidrātu vielmaiņā, labvēlīgi iedarbojas, ja gadījies iedzert pārāk daudz alkohola.

Nozīmīgākie B1 vitamīna avoti uzturā:

 Uzturlīdzeklis

 B1 vitamīna daudzums (mg %) 

 alus raugs

 5,00

 sausais maizes raugs

 2,00

 cūkas gaļa

 0,98

 zirņi

 0,72

 auzu putraimi

 0,60

 pupas

 0,54

 griķu putraimi

 0,51

 teļa gaļa

 0,23

 kviešu maize

 0,10-0,26

 liellopa gaļa

 0,10

B2 vitamīns (riboflavīns) — aizsargā ādu un gļotādu no saslimšanas, stiprina redzi, labi palīdz pret pārāk lielu stresu, veicina antivielu un sarkano asinsķermenīšu veidošanos.

Nozīmīgākie B2 vitamīna avoti uzturā:

Uzturlīdzeklis 

B2 vitamīna daudzums (mg %) 

 sausais maizes raugs

 4,00 

 olas

 0,80

 biezpiens

 0,50

 siers

 0,40-0,50

 rudzu maize

 0,31

 gaļa un zivis

 0,10-0,30

 griķu putraimi

 0,24

 pilnpiens

 0,19

 auzu putraimi

 0,14

 kviešu maize

 0,07

 kāposti

 0,05

 kartupeļi

 0,05

Niacīns un niacinamīds (ari nikotīnskābe, PP vitamīns, nikotinamīds: agrāk B3 vitamīns) — veicina ķermeņa augšanas procesus, rūpējas par to, lai labi funkcionētu nervu sistēma, uzlabo redzi (arī tumsā), aizsargā ādu un gļotādu, veicina asinsriti un sargā asinsvadus no pārkaļķošanās, ļauj vieglāk pārvarēt stresu.

Nozīmīgākie PP  vitamīna avoti uzturā:

 Uzturlīdzeklis

 PP vitamīna avoti uzturā (mg %) 

 sausais alus raugs

40,0 

 zivis un gaļa

 20,-6,0

 griķu putraimi

 4,3

 kviešu maize

 0,7-3,1

 pupas

 2,1

 auzu putraimi

 1,0

 kartupeļi

 0,9

 rudzu maize

 0,5

 kāposti

 0,4

 olas

 0,2

 pilnpiens

 0,1

Pantotenskābe (dažreiz apzīmēta ka B5 vai B3 vitamīns) — rūpējas par to, lai labi funkcionētu kuņģis un zarnu trakts, aizsargā ādu, gļotādu un matus, regulē šķidruma daudzumu ķermeņa šūnās, stiprina smadzeņu šūnas un nervu sistēmu, aizsargā no kāju krampjiem un elpošanas traucējumiem, palīdz depresiju un stresa gadījumā, piedalās ogļhidrātu, tauku un olbaltumvielu vielmaiņas procesos.

Nozīmīgākie pantotēnskābes  vitamīna avoti uzturā ir: dzīvnieku aknas un saldūdens zivis. Ir alus raugā, olas dzeltenumā, maizes raugā un augļos.

B6 vitamīns (sastāv no trīs substancēm — piridoksāla, piridoksamīna un piridoksīna) — palīdz, ja organismā jūtams dzelzs trūkums, sargā no depresijām, baiļu lēkmēm un miega traucējumiem, sargā ādu un gļotādu no iekaisumiem, palīdz samazināt svaru, mazina stresu.

Nozīmīgākie B6 vitamīna avoti uzturā ir: lasī, sardīnēs, avokado, negrauzdētos valriekstos.

B12 vitamīnu grupa (kobalamīni) — vairo sarkanos asinsķermenīšus un palīdz, ja organismā jūtams dzelzs trūkums, sargā ādu un gļotādu no iekaisumiem, veicina svara samazināšanos.

Nozīmīgākie B12 vitamīna avoti uzturā ir: liellopu un jēra gaļā, biezpienā, paniņās, jogurtā un austerēs.

Biotīns   (B7 vitamīns,  H  vitamīns)   —  veicina  ādas  un  nervu  šūnu veidošanos,   sargā  no  depresijām   un   muskuļu  krampjiem,   rosina   aknu darbību.

Nozīmīgākie biotīna vitamīna avoti uzturā ir: liellopu gaļā, alus raugā, sojas pupiņās, kviešu klijās, baravikās, gailenēs.

Holīns (B4 vitamīns) — uzlabo asins pieplūdi audiem, regulē holesterīna līmeni asinīs, sargā ādu un matus, palīdz aizcietējumu gadījumā, stiprina nervu sistēmu, piedalās tauku vielmaiņā.

Nozīmīgākie holīna vitamīna avoti uzturā ir: olas dzeltenumā, dzīvnieku un putnu aknās, alus raugā, kviešu asnos.

Folskābe (B9 vitamīns, M vitamīns) — ir ļoti nepieciešama sarkano asinsķermenīšu veidošanai, regulē gremošanas un nervu sistēmas darbību, palīdz pie matu izkrišanas, ādas un nagu problēmām, palīdz stresa un pārguruma gadījumos, veicina augšanas procesus un nostiprina koncentrēšanās spējas.

Nozīmīgākie folskābes vitamīna avoti uzturā ir: alus raugā, maizes raugā, kviešu asnos, kviešu klijās un liellopu galā.

Inozīts — veicina zarnu darbību un matu augšanu, sargā smadzeņu šūnas un stiprina nervu sistēmu, labvēlīgi ietekmē svara zaudēšanas norisi diētu laikā, palīdz pie gremošanas traucējumiem, nepieciešams lecitīna veidošanai.

Nozīmīgākie inozīta vitamīna avoti uzturā ir: citrusaugļos, alus raugā, gaļā, piena produktos, cukurbiešu sīrupā, dārzeņos un riekstos.

Aminobenzoskābe (PABA) — aizsargā ādu, it īpaši saules apdegumu gadījumos, novērš matu izkrišanu un veicina to augšanu, mazina galvassāpes, veicina folskābes veidošanos organismā.

Nozīmīgākie aminobenzoskābes vitamīna avoti uzturā ir: pilngraudu maizes izstrādājumos, jogurtā, zaļajos lapu dārzeņos, liellopu un jēra gaļā.

C vitamīns (askorbīnskābe) — stiprina organisma spēju pretoties infekcijām un apkārtējās vides kaitīgajai ietekmei, sargā zobus un smaganas, nodrošina uzturā esošās dzelzs asimilēšanu organismā, darbojas kā antioksidants pret brīvajiem radikāliem, sargā ādu un matus, stiprina asinsvadu sieniņas.

Nozīmīgākie C  vitamīna avoti uzturā:

Uzturlīdzeklis 

C vitamīna daudzums (mg %) 

 žāvēti rožu augļi

 1500

 upenes

 300

 sarkanie pipari

 250

 ziedkāposti

 70

 loki

 60

 skābenes

 60

 sarkanie kāposti

 50

 spināti

 50

 citroni

 40

 tomāti

 40

 baltie galviņkāposti

 36

 kāļi

 30

 mandarīni

 30

 sarkanās jāņogas

 30

 rutki

 25

 zaļie zirnīši

 25

 redīsi

 20

 skābēti kāposti

 -20

 āboli

 7-30

 kartupeļi

 10

 persiki

 10

 burkāni

 5

 gurķi

 5

D vitamīnu grupa (kalciferols) — palēnina organisma novecošanās procesus, palīdz stresa, kāju krampju, miega traucējumu un noguruma gadījumā, veicina kalcija uzsūkšanos kaulaudos, regulē fosfora un kalcija līmeni asinīs, sargā ādu, acis un redzi, sargā no saaukstēšanās, stiprina sirdi un nervu sistēmu.

Nozīmīgākie D vitamīna avoti uzturā ir kūpinātos zušos, šprotēs, siļķēs, sardīnēs, lašos un austerēs.

E vitamīnu grupa (tokoferoli) — aizsargā B vitamīnu grupu, askorbīnskābi un taukos šķīstošos vitamīnus no oksidēšanās, sargā ķermeņa šūnas, veicina taukskābju noārdīšanos,

Komentāri

Kristīne:
17.02.05 11:06:21

Kādi tad ir E vitamīna avoti? Ja tādi ir dabīgi pieejami;)
Lora:
19.02.05 15:01:01

Nozīmīgākie E vitamīna avoti uzturā:
kviešu dīgsti,
sojas eļļa,
kukurūzas eļļa,
saulespuķu eļļa,
zemesriekstu eļļa,
olīveļļa.
laura:
06.06.12 17:25:58

Kādi tad ir B vitamīna avoti?

Mans komentārs:




 

Noderīgas adreses

Viss saraksts »

Copyright © 2001–2010 SIA "CĀLIS"

Ievietotās informācijas (vai to daļu) kopēšana vai izplatīšana bez www.calis.lv administrācijas rakstiskas atļaujas ir stingri aizliegta.
Rakstiet administrācijai | Reklāma | Noteikumi | Saistību atruna

Facebook Twitter RSS